Le yoga est une pratique ancestrale qui a traversé les âges et les continents pour s’implanter dans nos sociétés modernes. Il est reconnu pour ses nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit, notamment en termes de souplesse, de force, d’équilibre et de relaxation. Pour les seniors, le yoga peut être un excellent moyen de rester en forme et de maintenir une bonne santé physique et mentale. Voici quelques-uns des meilleurs exercices de yoga adaptés aux seniors.
La posture de la montagne (Tadasana)
C’est l’une des postures de base du yoga, idéale pour commencer une séance. Elle permet de travailler l’équilibre, la concentration et la respiration.
- Debout, pieds parallèles et légèrement écartés, bras le long du corps.
- Respirez profondément tout en levant les bras au-dessus de la tête.
- Maintenez la position pendant quelques respirations puis relâchez.
La posture de l’arbre (Vrksasana)
Cette posture est excellente pour renforcer les jambes, améliorer l’équilibre et la concentration.
- Debout, déplacez le poids du corps sur un pied.
- Pliez l’autre jambe et placez le pied contre la cuisse intérieure du pied d’appui.
- Joignez les mains devant le cœur ou étirez-les au-dessus de la tête.
- Maintenez la position pendant quelques respirations puis changez de côté.
La posture du chat et de la vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Ces deux postures, pratiquées en alternance, permettent d’étirer et de renforcer le dos, tout en améliorant la souplesse de la colonne vertébrale.
- A quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Inspirez en creusant le dos (posture de la vache) puis expirez en arrondissant le dos (posture du chat).
- Continuez à alterner ces deux postures pendant plusieurs respirations.
La posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
Cette posture renforce les jambes, ouvre la poitrine et les hanches, et améliore l’équilibre.
- Debout, écartez les pieds d’environ un mètre.
- Tournez un pied à 90° et l’autre légèrement vers l’intérieur.
- Etirez les bras à hauteur des épaules et regardez dans la direction du pied tourné à 90°.
- Pliez le genou du pied tourné à 90° jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant quelques respirations puis changez de côté.
La posture de la chaise (Utkatasana)
Cette posture renforce les jambes, ouvre la poitrine et stimule le système cardio-vasculaire.
- Debout, pieds parallèles et légèrement écartés.
- Levez les bras au-dessus de la tête et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Maintenez la position pendant quelques respirations puis relâchez.
La relaxation finale (Savasana)
C’est la posture de relaxation finale, essentielle pour intégrer les bienfaits de la séance.
- Allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes vers le ciel.
- Fermez les yeux et respirez calmement, en relâchant tous les muscles du corps.
- Restez dans cette position pendant plusieurs minutes.
Il est important de rappeler que chaque personne est unique et que ces postures doivent être adaptées en fonction des capacités de chacun. Il est recommandé de pratiquer le yoga sous la supervision d’un professionnel qualifié, surtout si vous débutez ou si vous avez des problèmes de santé spécifiques. Le yoga est une pratique douce et respectueuse du corps qui peut apporter de nombreux bienfaits aux seniors. Alors n’hésitez pas à vous lancer !
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